Gyakorolj egykezes súlyzókkal – gyakorolj otthon az EXIsport segítségével

A súlyzó ősidők óta az alapvető erősítő segédeszközök közé tartozik. Gyakorlatok széles skáláját teszik lehetővé, amelyeknek köszönhetően megszerezheti és erősítheti izmait. A súlyzós gyakorlatok egyike azon erőgyakorlatok közé, amelyek a fogyáshoz is kiválóan alkalmasak, hiszen minél több az izmod, annál több zsírt égetsz el. Emellett a súlyzókkal végzett gyakorlatok és egyéb erősítő edzések is jótékony hatással vannak az egészségre. Javítják az erőnlétet, védenek az ízületi gyulladás és a csontritkulás ellen. Változatosságuknak és a velük elérhető előnyöknek köszönhetően a súlyzók vagy az egykezes súlyzók (egykezes) a különböző fitneszközpontok részét képezik, de az otthoni környezetben is megállják a helyüket.

Ebben a cikkben megmutatjuk, hogy ezekkel az eszközökkel milyen gyakorlatokat lehet végezni tested felső részén akár otthonról is.
Mi kell ehhez? Ez a fajta egykezes súlyzók - egykezes.

• A fitneszpad ideális eszköz az edzések változatossá tételéhez és egyéb gyakorlatok hozzáadásához egykezes súlyzókkal.

• Egyes gyakorlatoknál a kényelem és a stabilitás növelése érdekében érdemes fitneszszőnyeget használni.

• Edzés előtt azonban fontos bemelegíteni és felkészíteni az izmokat a terhelésre. Az egyik alternatíva az ugrókötél .

Ezt statikus nyújtás és izomfeszítés követi a fejtől a lábfejig. Az izmok gyakorlásához végezhet néhány fekvőtámaszt egy padon. A hajtókarok elegendő vért adnak az izmoknak, és felkészítenek az edzés fő részére.

MELLKAS

Egykaros fekvenyomók

Fekvő helyzetben a padon fogja meg az egykezes kezeket, tenyerével előre, a mellkas magasságában.

Az egyetlen karokat függőlegesen felfelé tolja, amíg a könyökök el nem fordulnak.

Maradj ebben a helyzetben legalább egy másodpercig, és lassú és ellenőrzött mozdulattal kezdje el a kezét súlyzókkal visszaengedni a mellkasához. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

Ez a gyakorlat lejtős padon is elvégezhető (Egykaros nyomás lejtős padon)

A gyakorlat végrehajtása ugyanaz, mint az előző fekvőtámaszoknál. A padon azonban be kell állítani a dőlést. Milyen hatékonysággal változtatja a szöget a padon a gyakorlat végrehajtása során? Mindkét típusú gyakorlat elsősorban a mellizmot fejleszti. (Pectoralis Major)

Ha ezt a gyakorlatot egyenes padon hajtjuk végre, akkor a nagy mellizom középső része, ferde pad esetén pedig a nagy mellizom felső része fejlődik jobban.

Egykaros fekvőtámasz egyenes padon

Fekvő helyzetben a padon egykezes kezet fogsz úgy, hogy tenyereid egymás felé nézzenek a mellkasod középső része felett.

Lassú és ellenőrzött mozdulattal kezdje el leengedni a karját súlyzókkal oldalra, és enyhén hajlítsa be a könyökét a mellkas szintjén.

Lassan kezdje el felemelni a karokat a súlyzókkal ívben vissza az eredeti helyzetbe. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

Ez a gyakorlat lejtős padon is elvégezhető (Egykaros fekvőtámasz lejtős padon)

A gyakorlat végrehajtásának menete megegyezik az előző gyakorlatokkal. Szükséges azonban a padon a dőlésszög beállítása is.

VISSZA

Egykaros emelés

Álljon a szőnyegre a vállai szélességével megegyező távolságra. Megfogod az egykarú kezeket úgy, hogy a tenyered maga felé néz. Karjait tartsa kinyújtva egész idő alatt, és enyhén hajlítsa előre.

A test kiegyenesedésével a karokat a csípő szintjére emeli. Tartsa egyenesen a hátát, a karjait pedig kinyújtva és egyenesen.

Lassú és ellenőrzött mozdulattal engedje vissza az egykarokat a szőnyegre. Ismételje meg 5-12 alkalommal.

Egykaros evezés előrehajlásban

Álljon a szőnyegre a vállai szélességével megegyező távolságra. Megfogod az egykarú kezeket úgy, hogy a tenyered maga felé néz. Hajlítsa előre törzsét a padlóhoz képest 45°-os szögben. Tartsa a hátát egyenesen, a karjait nyújtsa, a térdét pedig enyhén hajlítsa.

Húzza fel karjait függőlegesen a törzs felé, könyökével a lehető legmagasabbra.

Lassú és ellenőrzött mozdulattal az egykarú kezeket visszahelyezi a kiinduló helyzetbe. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

Egykaros felhúzások egyenes padon

Fogja meg az egykezest az egyik kezével, tenyérrel maga felé. A másik kezével és térdével dőljön a padra. Tartsa a hátát egyenesen és párhuzamosan a padlóval.

Húzza fel az egyik karját függőlegesen a törzs mentén, és emelje fel a könyökét a lehető legmagasabbra.

Maradjon ebben a helyzetben legalább egy másodpercig, és lassú, kontrollált mozdulattal engedje vissza az egyik kart a kiinduló helyzetbe. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

VÁLLAK

Egykaros fekvenyomás

Egy padon ülve megfogod egykezes kezeid tenyereiddel előre, és a vállad mellett tartod.

Az egyik kart függőlegesen felfelé tolja, amíg a karok teljesen ki nem nyúlnak. Tartsa a hátát végig egyenesen.

Maradjon ebben a helyzetben legalább egy másodpercig, és lassú, kontrollált mozdulattal kezdje el visszaengedni az egyik karját a kiindulási helyzetbe. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

BICEPSZ

Bicepsz emelés egy karral, miközben egy padon ül

Egy padon ülve fogja meg az egykarú kezét úgy, hogy tenyere befelé nézzen úgy, hogy a hüvelykujj előre mutasson. Tartsa a kezét lefelé a teste mellett. Tartsa egyenesen a hátát, kapcsolja ki a mellkasát.

Kezdje el felemelni az egyik karját a válláig. Forgassa el a kezét úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen.

Lassú és ellenőrzött mozdulattal kezdje el leengedni az egyik karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik karral.

5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

Egy padon ülve kalapácsemelés félkarral.

Ennek a gyakorlatnak az elve nagyon hasonló az előző gyakorlathoz. Az egykezeseket úgy fogja meg, hogy a tenyere befelé nézzen úgy, hogy a hüvelykujj előre mutasson.

Az egyik kar váll felé emelésekor azonban a tenyér ugyanabban a helyzetben marad.

Mi a hatékonyság?

• Mindkét gyakorlatban elsősorban a kar bicepsz izma vesz részt.
• A kalapácsemelések során jelentősen aktiválódnak az alkarok, különösen a Brachioradialis izom. Ez az izom az alkar hüvelykujj oldalán található, a könyök közelében. Többet dolgoznak a brachialison is . Ez az izom a felkar külső részén található, és jelentősen hozzájárul a kar általános alakjához és teltségéhez.
• Ezenkívül alkalmasak azoknak, akiknek problémái vannak a csuklójukkal. Ezeknél az emeléseknél a kezek természetesebb helyzetben vannak.

Koncentrált bicepsz emelés a padon

Állsz a padon, és az egyik kezed rátámasztod, akár egy kézzel is. A másik kezével fogja meg a pad tetejét, és támassza meg magát. Próbálja meg egyenesen tartani a hátát, és kissé hajlítsa be a térdét.

Kezdje el egyik karját a vállához emelni a könyökhajlítással.

Lassú és ellenőrzött mozgással kezdje el leengedni az egyik karját a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-12 alkalommal, és váltson oldalt. Végezzen 3-4 sorozatot.

triceps

Tricepsz nyújtás egy karral, padon ülve

Üljön le a padra, mindkét kezével fogja meg az egyik kart úgy, hogy tenyere felfelé nézzen, és érintse meg a felső korong belsejét. Tartsa egyenesen a hátát, kapcsolja ki a mellkasát.

Tolja fel az egyik karját a feje fölé, amíg a keze teljesen át nem vált.

Lassú és ellenőrzött mozdulattal kezdje el az egyik karját visszahúzni a kiindulási helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat végrehajtása során könyökét egymáshoz nyomja, és ne távolítsa el egymástól. Ismételje meg 5-12 alkalommal 3-4 sorozat után

Ezt a gyakorlatot egy kézzel is elvégezheti.

Üljön le egy padra, egyik kezével fogja meg az egyik kart tenyérrel a test felé, a másik kezével pedig támassza meg magát, hogy támogassa a stabilitást.

Nyomja az egyik karját a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Tartsa egyenesen a hátát, a másik kezével támassza meg magát.

A kéz lassú és ellenőrzött mozgásával kezdje el leengedni az egykarú kart a kiindulási helyzetbe. 5-12-szer ismételd meg 3-4 sorozat után.

Az alapszabály, a KEVESEBB TÖBB, természetesen itt is érvényes. Ezekkel a gyakorlatokkal nem az a fontos , hogy hány kiló súlyt emelsz, hanem a HOGYAN. Ha gyorsabban szeretne eredményt elérni, és elkerülni a kellemetlen sérüléseket, akkor az ilyen típusú gyakorlatokat megfelelő technikával és megfelelő terheléssel kell elvégeznie.

Az egykezes súlyzók előnye, hogy fizikai erőnlétednek megfelelően szabályozhatod a terhelést és a súlyzó súlyát. Ha a fizikai állapotod magasabb szinten van, mindig szerezhetsz egy plusz súlyt, és egyszerűen felteheted az egykezesekre.

• A blogban megjelenő képek illusztrációk. Előfordulhat, hogy bizonyos áruk jelenleg nem szerepelnek az ajánlatban .

Szerző: Pleša Csaba

Szerkesztés és frissítés: Ingrida Vravcová

© Szerzői jog fenntartva.