Hogyan fuss tovább és gyorsabban: 7 tipp, ami segít

Ha viszonylag rövid távokat futott, érdemes lehet hosszabb távok futására, gyorsabb futásra vagy mindkettőre váltani. A jó hír az, hogy nem kell csatlakoznod egy futócsapathoz, hogy igazi futóvá válj. Csak koncentrált edzésre és önfegyelemre van szüksége. Akár új a futásban, akár több tapasztalattal rendelkezik, íme nyolc edzési tipp, amely segíthet.

Növelje a futási távolságot hétről hétre

A futási távolság növelésének legjobb módja a heti futásteljesítmény fokozatos növelése. Ennek legegyszerűbb módja egy progresszív edzésterv elkészítése.

•        Meddig akarsz futni?
•        Milyen gyorsan akarod lefutni a távot?

Ha megvannak a céljaid, eldöntheted, mikor szeretnéd elérni azokat. A cél csak egy álom, amíg meg nem határozod a dátumot.

• Bontsa le heti vagy kéthetente mérföldkövekre a tervet aközött, hogy hol tart most, és hol szeretne lenni a céldátumig.
• Ezek rövid vagy középtávú célok lesznek, amelyeket el szeretne érni.
• Ezután oszd meg a tevékenységet edzésnapokra és pihenőnapokra.

 Ez a folyamat időt vesz igénybe. Bontsd le lépések sorozatára, amelyekkel eljuthatsz oda. Ha még nem foglalkozik edzéssel, beszéljen személyi edzővel vagy valakivel, aki nagyobb tapasztalattal rendelkezik. Segíthetnek a célok és a menetrend meghatározásában.

Összpontosítson az alaperőre

Futás közben a törzsizmok azon dolgoznak, hogy testét stabilan tartsa. A mag kulcsszerepet játszik a gerinc stabilizálásában és futás közbeni támogatásában . Az emberek gyakran figyelmen kívül hagyják a törzsizmokat. Ha a törzsizmod nem erős, nem számíthatsz arra, hogy jó formában futsz, különösen akkor, ha fáradt vagy.

Ha erősebb izmokat szeretne építeni, olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek a törzsre, a mellkastól a csípőig terjedő területre, és különösen a hasra és a hátra összpontosítanak .

A törzsgyakorlatok blogban találhat hatékony gyakorlatokat a mellkasra és a törzsre.

Hallgass a testedre

Ha az a küldetésed, hogy gyorsabban és tovább futj, hallgatnod kell a testedre . Ne korlátozza az általános szabályok. Például azt olvashatja az interneten, hogy ne növelje meg a távolságot hetente 10 százaléknál többet. Ez a tipp azért jött létre, hogy segítsen az új futóknak elkerülni a sérüléseket.

Ha erősnek, egészségesnek érzi magát, és a vártnál gyorsabban fejlődhet, ne korlátozza magát. De ügyeljen a pihenésre és a futás utáni felépülésre is. Ha szeretnél haladni és felvázolni a saját utadat, próbálj meg teljes sebességgel futni.

Forrás: https://www.youtube.com/watch?v=8mGymkmPoD4&list=PLqLH3aKcIM-yL7laTCj-U79_C4Duw_IKs&index=4

EXIsport tipp:

A futócipő a futófelszerelés fontos része. A futócipők megfelelő megválasztásával javíthatja teljesítményét. Az Asics futócipők segítenek elérni futási céljait. A férfi és női futócipők olyan technológiákkal rendelkeznek, amelyek szerepe:

•        kiváló felfüggesztés
•        maximális lengéscsillapítás futáshoz
•        nagyszerű tapadás
•        csökkenti a láb fáradtságát

Forrás: https://www.youtube.com/watch?v=FuHyTXsRRhI&list=PLqLH3aKcIM-yBG3HOP2sdkX24b_xlgST7&index=6

Zenét hallgat

Az angliai Brunel Egyetem tudósai szerint a zenehallgatás segíthet hosszabb és gyorsabb futásban.

• Vizsgálatuk kimutatta, hogy azok a futók, akik edzés közben zenét hallgattak, hosszabb ideig egyenletes tempót tartottak fenn azokhoz képest, akik nem hallgattak zenét.
• A tanulmány azt is kimutatta, hogy a zenét hallgató futók akkor is növelték a tempójukat, ha fáradtak voltak.
• A megfelelő lejátszási lista lehet a különbség a lassú, megerőltető futás és a dinamikus, motivált futás között.

 A lendületes, gyors tempójú zene a legjobb. A kutatások szerint a percenkénti 120-130 ütemű zene a legjobb a gyors, erőteljes futáshoz . De tartsa szem előtt a lejátszási listát – a különböző dalok eltérő hatással vannak hangulatunkra és energiaszintünkre.

 Különféle zenéket is használhat, ha különböző edzési célokra összpontosít.

•        Például, ha jobban kell koncentrálnod a futástechnikádra és a formádra, próbálkozz egy lassabb tempójú lejátszási listával.
•        Ahogy a lépéshosszon és az erőn dolgozik, növelni szeretné a percenkénti ütemet.

Javítsa a légzését

Hogyan lehet a legkönnyebben több oxigént juttatni a tüdőbe? Egyszerű válasz: hasi légzés.

A hasi légzés egy olyan légzési technika, amely lehetővé teszi, hogy több levegőt szívjon be lélegzetenként a rekeszizom meghúzásával, és több helyet biztosít a mellüregben. A diafragmatikus légzés hatékonyabban képes oxigénnel ellátni a vért és az izmokat. Ez a légzéstechnika javítja az állóképességet, és sokkal kevésbé félelmetessé teszi az átmenetet a gyaloglásról a kocogásra.

 Gyakorold a hasi légzést hanyatt fekve, az orrán keresztül mélyen belélegezve és a szájon keresztül kilégzéssel. Akkor próbáld ki ülve. Ezt a légzéstechnikát külön készségként sajátíthatod el, majd átültetheted a futásba.

Legyen prioritás a pihenés és a gyógyulás

Ha gyorsan akarsz futni, dolgoznod kell az erőden és a sebességen . Az eredmények eléréséhez azonban testének izomnövekedésre van szüksége . Ha kemény edzést végez, az izmok mikroszkopikus könnyeket termelnek. A szervezet erősebb izomrostok növekedésével reagál. Gyógyulási időszak nélkül a szervezet nem tud keresztülmenni ezen a helyreállítási folyamaton. A túledzés megterheli az inakat, az ízületeket és az izmokat. A pihenőnapok elősegítik a szervezet helyreállítását és csökkentik a sérülések esélyét.

Tippek a produktív pihenéshez:

• Vegyél egy fürdőt vagy kényeztesd magad masszázzsal
• A hidratálásnak a pihenés részét kell képeznie
• Táplálkozz egészségesen, hogy pótold a kimerült tápanyagraktárakat
• A lelki pihenés is fontos

EXIsport tipp:

Regenerálj, mint Juraj Slafkovsky, és használj Blackmud kozmetikumokat, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezen kívül táplálja és hidratálja a bőrt.

Gondolkodj pozitívan, és koncentrálj a célra

Ha nehéz a lábad, és nehezen lélegzel, akkor az akaratod és a mentális tartalékaid adnak bátorságot a cél eléréséhez. Néha mentális döntést kell hoznia, és túl kell lépnie.

Hinned kell, hogy gyorsabban tudsz futni. Látnod kell, hogy gyorsabban futsz. A pozitivitás nem garantálja a sikert, de a negativitás garantálja a kudarcot . Néhány eszköz, amely segíthet fejleszteni szellemi erejét:

• Megjelenítés
• Pozitív megerősítések
• SMART célok kitűzése
• Relaxációs technikák és meditációk
• Napló vezetése

Készen állsz a futásod fejlesztésére?

Ha tovább és gyorsabban akarsz futni, edzened kell, jól kell felépülned és fejlesztened kell a mentális szívósságodat. Akiknek sikerül tovább és gyorsabban futni, azok számára az edzés az elsődleges. Döntse el, hogy elkötelezett a céljai és az ütemezése mellett.

Szerző: Ingrida Vravcová

© Szerzői jog fenntartva.