Edzésterv a félmaratonra

A félmaraton terepfutás, 21,0975 km-es távon, ami egy maratoni futás fele. A maratoni pálya hossza 42 195 km. Kihívásokkal teli verseny lehet az újoncok számára, de a megfelelő edzésterv segíthet a sikerben. Ezeknek a tippeknek a segítségével alakíthatja edzéstervét, és felkészülhet testileg-lelkileg is a közelgő eseményre. A maraton eredetét Feidippid görög katona legendája ihlette, aki Marathon városából Athénba futott, hogy bejelentse, hogy a perzsák vereséget szenvedtek a maratoni csatában. A legenda szerint az egész távot megállás nélkül futotta. Edzésterv A legtöbb futó 12 hetes edzéstervet használ az első félmaratoni távra. Egyes futók azonban a hosszabb, például 13 vagy 14 hetes menetrendet részesítik előnyben. A hosszabb időbeosztás nagyobb teret biztosít a váratlan meglepetéseknek, például egy hirtelen betegségnek vagy sérülésnek. Az edzéstervben a rövid távú, hosszú távú és kombinált edzések kombinációját kell tartalmaznia. Az ütemtervnek tartalmaznia kell a regenerációhoz szükséges pihenőnapokat is. Példa ütemterv: 1. A hétfő lehet a pihenőnapod. 2. Kedden és csütörtökön rövid, 5-10 km-es távokat fuss mérsékelt tempóban. Érdemes megfontolni a tempó növelését is ezeken a napokon. 3. Szerdán, pénteken és szombaton végezzen edzési tevékenységet. Ezeken a napokon különböző sporttevékenységeket kombinálhatsz a jógától az úszáson át a kerékpározásig. 4. A vasárnapok olyan napok, amikor 10-15 km hosszú távon lehet gyakorolni a futást. Minden vasárnap összpontosítson a megtett kilométerek számának fokozatos növelésére. Végül körülbelül 16 km-t kell megtennie egy ilyen hosszabb futás során. Körülbelül 10 nappal a félmaraton után kezdje el csökkenteni az edzés intenzitását, és csökkentse az egyes futások távolságát. Így biztosíthatja, hogy lábai elég kipihent állapotban legyenek, hogy a félmaraton alatt megpihenjenek, és sikeresen elérjék a célt. Bár az ütemezés fontos része az edzésnek, nem ez az egyetlen szempont, amelyet figyelembe kell venni. A képzés során feltétlenül válaszoljon a következő kérdésekre. További tippek a sikeres félmaratonhoz Kivel fogsz futni? A barátok edzésbe való bevonásának köszönhetően a félmaraton kevésbé tűnik megerőltetőnek. A barátok segíthetnek abban is, hogy motivált maradj, és biztosítsák, hogy ne add fel. A versenynap kezdetekor futhattok együtt csoportként vagy szétválhattok, hogy elérjétek a legjobb személyes időt. Mi a verseny útvonala? Futás előtt ismerkedjen meg az útvonallal, beleértve a lejtők hosszát, helyzetét és a különböző szakaszokat. A legtöbb szervező a versenyről térképet biztosít, amit a csomagodban találsz, amit a verseny előtt kapsz meg. A félmaraton útvonaltérképét általában a versenyszervező honlapján is közzéteszik. Az edzés során a tényleges félmaratoni útvonal egyes részein sétálhat vagy futhat. Ez a szimuláció segítségedre lehet a verseny napján, mert már ismered az útvonalat. Hogyan maradsz hidratált a verseny alatt? A hidratálás elengedhetetlen a futók számára. Ajánlott olyan víz és sportitalok kombinációját inni, amelyek elektrolitokat tartalmaznak, amelyek ásványi anyagok, amelyek az izzadás során elvesznek. Az olyan tényezők, mint a helyi éghajlat, az Ön tempója és az, ahogyan általában izzad, befolyásolják a szervezetének szükséges folyadék mennyiségét. Ha gyakoroltad a megfelelő hidratálási szokásokat az edzés során, akkor már általános elképzelésed kell arról, hogy mennyit kell innod a félmaraton alatt. 20 percenként 200 ml-t ajánlott inni. Ez körülbelül 1 liter óránként. Ha kétségei vannak ennek az ajánlásnak a pontosságával kapcsolatban, mindig igyon, amikor szomjas. Ez segíthet elkerülni a túlzott hidratálást vagy kiszáradást. Edzés közben vigyél magaddal egy üveg italt. Kényelmetlen lehet verseny közben a saját kulacsodat a kezedben hordani. A hidratáló zacskó cipelése pedig lelassíthatja. Ehelyett használja a helyeket frissítővel - vízzel. Nézze meg a versenytérképen ezeket a helyeket. Mit viselsz és viselsz a verseny alatt? A megfelelően megválasztott futóruha jelentősen segítheti a versenyzést. Hosszú távú futáshoz válasszon funkcionális felsőt vagy funkcionális rövid ujjú pólót. A funkcionális ruházat tökéletesen elvezeti az izzadságot és kiváló légáteresztő képességet biztosít. Ha nagyon meleg van a verseny alatt, nyúlj funkcionális rövidnadrághoz. Hidegebb időben viseljen hosszú futónadrágot vagy kompressziós leggingset a mozgás széles skálájának biztosítása érdekében. Rossz időben egy könnyű és strapabíró anyagból készült futókabát is jól jön. Ne becsülje alá a futózokni és harisnya kiválasztását. A kompressziós futóharisnya pozitív hatással van a vérkeringésre és segíti az izmok gyors regenerálódását. Az X-socks futózokni anatómiailag kialakított alsórésszel rendelkezik a jobb és a bal láb számára. Elvezetik a nedvességet, védenek a hólyagok ellen, és tökéletesen illeszkednek a lábfejhez. A versenynap nem alkalmas arra, hogy egy új stílusú futócipővel kísérletezzen. Ehelyett használjon olyan cipőt, amelyben már futott, és amelyről tudja, hogy megbízható. E-shopunkban sok olyan futócipőt talál, amelyek alkalmasak hosszú távú futásra. Ha a legjobb időt szeretné elérni, válassza a könnyű Asics futócipőt. Ha az a cél, hogy a lehető legkényelmesebb legyen a futás során, fontolja meg a jó csillapítású Hoka One One futócipőt. A legjobb futócipők közé tartozik az Under Armour. A Hovr futócipők UA Record Sensor technológiával rendelkeznek, amely nyomon követi, elemzi és tárolja az összes futási mutatót. A lehető leghamarabb kezdje el az edzést a félmaratonra, hogy részt vehessen néhány közelgő versenyen. Szlovákiában több félmaratont rendeznek, amelyeket az év különböző hónapjaiban rendeznek meg. A beh.sk weboldal nagyon jó áttekintést és információkat nyújt nemcsak a félmaratonokról, hanem más futóeseményekről is. Tűzd ki a futási célodat, és ne add fel. A jutalom nagyszerű érzés lesz a félmaraton teljesítése után. Megjelenés dátuma: 2021.07.28. Szerző: Ingrida Vravcová © Szerzői jog fenntartva.